Foto: Freepik<\/p>\n
A creatina, um dos suplementos mais estudados e consumidos no mundo esportivo, ganhou status de \u201cqueridinha\u201d de atletas e entusiastas do fitness. Por\u00e9m, al\u00e9m dos relatos de ganhos em for\u00e7a e massa muscular, d\u00favidas sobre seguran\u00e7a e contraindica\u00e7\u00f5es ainda cercam seu uso. Especialistas explicam o que a ci\u00eancia j\u00e1 comprovou \u2013 e o que merece aten\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
O Que \u00c9 a Creatina e Como Ela Funciona?
\nProduzida naturalmente pelo f\u00edgado, rins e p\u00e2ncreas, a creatina \u00e9 armazenada principalmente nos m\u00fasculos, onde atua como reserva de energia r\u00e1pida. Sua vers\u00e3o suplementar, geralmente na forma de monoidratada, aumenta as reservas de fosfocreatina muscular, auxiliando na produ\u00e7\u00e3o de ATP (mol\u00e9cula de energia) durante exerc\u00edcios intensos e curtos, como levantamento de peso ou sprints.<\/p>\n
Benef\u00edcios Comprovados
\n1. Melhora de Performance: Meta-an\u00e1lises indicam que a suplementa\u00e7\u00e3o pode aumentar a for\u00e7a em at\u00e9 10% e o desempenho em exerc\u00edcios de alta intensidade em 15%.
\n2. Ganho de Massa Muscular: Associada ao treino, potencializa a hipertrofia ao favorecer a s\u00edntese proteica e a hidrata\u00e7\u00e3o celular.
\n3. Sa\u00fade Cerebral: Estudos preliminares sugerem efeitos neuroprotetores, com poss\u00edvel melhora em mem\u00f3ria e cogni\u00e7\u00e3o, especialmente em idosos ou sob estresse mental.
\n4. Recupera\u00e7\u00e3o P\u00f3s-Treino: Redu\u00e7\u00e3o de dano muscular e inflama\u00e7\u00e3o, acelerando a recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
\u201cA creatina \u00e9 eficaz n\u00e3o s\u00f3 para atletas, mas tamb\u00e9m para idosos, ajudando a preservar massa muscular e fun\u00e7\u00e3o motora\u201d, afirma Dr. Paulo Freitas, nutr\u00f3logo e pesquisador da USP.<\/p>\n
Apesar de classificada como \u201csegura\u201d pela Ag\u00eancia Nacional de Vigil\u00e2ncia Sanit\u00e1ria (Anvisa) e FDA (EUA), h\u00e1 exce\u00e7\u00f5es:
\n– Pacientes Renais: Contraindicada para quem tem doen\u00e7a renal cr\u00f4nica ou hist\u00f3rico de pedras nos rins, devido ao aumento da creatinina (marcador de fun\u00e7\u00e3o renal).
\n– Gestantes e Lactantes: N\u00e3o h\u00e1 estudos suficientes para garantir seguran\u00e7a.
\n– Efeitos Colaterais Leves: Incha\u00e7o (reten\u00e7\u00e3o h\u00eddrica), desconforto gastrointestinal e c\u00e3ibras, geralmente associados a dosagens excessivas ou m\u00e1 hidrata\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
\u201cO mito de que creatina sobrecarrega os rins em pessoas saud\u00e1veis n\u00e3o tem base cient\u00edfica. Mas quem tem predisposi\u00e7\u00e3o a problemas renais deve evitar\u201d, alerta Dra. Carla Gomes, nefrologista do Hospital S\u00edrio-Liban\u00eas.<\/p>\n
Como Usar com Seguran\u00e7a?
\n– Dose Di\u00e1ria: 3 a 5 gramas s\u00e3o suficientes para saturar os m\u00fasculos. Fases de \u201ccarregamento\u201d (20g\/dia por 5 dias) s\u00e3o opcionais.
\n– Hidrata\u00e7\u00e3o: Aumentar a ingest\u00e3o de \u00e1gua para reduzir riscos de c\u00e3ibras.
\n– Qualidade: Optar por marcas com selo de pureza, como Creapure, para evitar contaminantes.<\/p>\n
Enquanto a creatina \u00e9 um aliado poderoso para a maioria, sua utiliza\u00e7\u00e3o deve ser individualizada. \u201cConsulte um m\u00e9dico ou nutricionista antes de iniciar, principalmente se houver comorbidades\u201d, recomenda Freitas. Com evid\u00eancias robustas de benef\u00edcios e baixo risco para a popula\u00e7\u00e3o geral, ela segue como um dos pilares da suplementa\u00e7\u00e3o inteligente \u2013 desde que usada com crit\u00e9rio.<\/p>\n
Fontes: Sociedade Brasileira de Medicina do Exerc\u00edcio e do Esporte (SBMEE), Revista Nutrients (2024), Instituto de Pesquisa em Nutri\u00e7\u00e3o Esportiva (ISSN)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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