“A creatina é eficaz não só para atletas, mas também para idosos, ajudando a preservar massa muscular e função motora”, afirma Dr. Paulo Freitas, nutrólogo e pesquisador da USP
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A creatina, um dos suplementos mais estudados e consumidos no mundo esportivo, ganhou status de “queridinha” de atletas e entusiastas do fitness. Porém, além dos relatos de ganhos em força e massa muscular, dúvidas sobre segurança e contraindicações ainda cercam seu uso. Especialistas explicam o que a ciência já comprovou – e o que merece atenção.
O Que É a Creatina e Como Ela Funciona?
Produzida naturalmente pelo fígado, rins e pâncreas, a creatina é armazenada principalmente nos músculos, onde atua como reserva de energia rápida. Sua versão suplementar, geralmente na forma de monoidratada, aumenta as reservas de fosfocreatina muscular, auxiliando na produção de ATP (molécula de energia) durante exercícios intensos e curtos, como levantamento de peso ou sprints.
Benefícios Comprovados
1. Melhora de Performance: Meta-análises indicam que a suplementação pode aumentar a força em até 10% e o desempenho em exercícios de alta intensidade em 15%.
2. Ganho de Massa Muscular: Associada ao treino, potencializa a hipertrofia ao favorecer a síntese proteica e a hidratação celular.
3. Saúde Cerebral: Estudos preliminares sugerem efeitos neuroprotetores, com possível melhora em memória e cognição, especialmente em idosos ou sob estresse mental.
4. Recuperação Pós-Treino: Redução de dano muscular e inflamação, acelerando a recuperação.
“A creatina é eficaz não só para atletas, mas também para idosos, ajudando a preservar massa muscular e função motora”, afirma Dr. Paulo Freitas, nutrólogo e pesquisador da USP.
Apesar de classificada como “segura” pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) e FDA (EUA), há exceções:
– Pacientes Renais: Contraindicada para quem tem doença renal crônica ou histórico de pedras nos rins, devido ao aumento da creatinina (marcador de função renal).
– Gestantes e Lactantes: Não há estudos suficientes para garantir segurança.
– Efeitos Colaterais Leves: Inchaço (retenção hídrica), desconforto gastrointestinal e cãibras, geralmente associados a dosagens excessivas ou má hidratação.
“O mito de que creatina sobrecarrega os rins em pessoas saudáveis não tem base científica. Mas quem tem predisposição a problemas renais deve evitar”, alerta Dra. Carla Gomes, nefrologista do Hospital Sírio-Libanês.
Como Usar com Segurança?
– Dose Diária: 3 a 5 gramas são suficientes para saturar os músculos. Fases de “carregamento” (20g/dia por 5 dias) são opcionais.
– Hidratação: Aumentar a ingestão de água para reduzir riscos de cãibras.
– Qualidade: Optar por marcas com selo de pureza, como Creapure, para evitar contaminantes.
Enquanto a creatina é um aliado poderoso para a maioria, sua utilização deve ser individualizada. “Consulte um médico ou nutricionista antes de iniciar, principalmente se houver comorbidades”, recomenda Freitas. Com evidências robustas de benefícios e baixo risco para a população geral, ela segue como um dos pilares da suplementação inteligente – desde que usada com critério.
Fontes: Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), Revista Nutrients (2024), Instituto de Pesquisa em Nutrição Esportiva (ISSN)
